Лайфхаки от Озерской: травмы и восстановление после нагрузок

размещено в: DANCING PEOPLE, STAGE | 0

Мы начинаем публиковать «Лайфхаки от Озерской» для танцовщиков (и не только) — посты опытной танцовщицы, хореографа и педагога Анны Озерской. Первый пост про травмы и восстановление после нагрузок.

Анна Озерская на данный момент является танцовщицей Göteborgs Operans Danskompani (Швеция). Сотрудничала с такими хореографами как Sidi Larbi Cherkaoui, Alan Lucien Qyen, Stijn Celis, Marina Mascarell, Sharon Eyal, Ohad Naharin и др. В прошлом Анна танцевала в Skanes Dansteater (Швеция), Kibbutz Contemporary Dance Company (Израиль) и Каннон Данс (Россия). Активно работает как независимый педагог и хореограф.

анна озерская, дозадо, лайфхаки танцовщикам
photo Francesco Scavetta

 

Актуальные для многих вопросы: травмы, восстановление после нагрузок. И так — Тело. Наш инструмент.

Начну с банальных, но основополагающих факторов: питание и сон. Еда. Мне не приходит в голову ни одно имя коллеги, который бы сидел на диете ради похудения. При этом меня окружают очень красивые тела. Это связано с выбором питания, которое подходит индивидуально каждому. Независимо от того, по каким убеждениям вы выбрали ту или иную диету, важно следить, чтобы вы употребляли достаточно веществ, необходимых для восстановления сил, иммунитета, чтобы мышцы получали все, что необходимо для полноценной работы. Советую провести анализ крови на пищевую непереносимость. Вполне возможно, что ваш любимый продукт снижает иммунитет, и поэтому вы часто болеете. От некоторых продуктов появляется лишний вес, тяжесть и отеки, другие вызывают сонливость или “туман в голове”. Не путайте с диетой по группе крови! Каждый организм имеет специфическую реакцию на химический состав тех или иных продуктов, и сказать наверняка может только доктор. Внимательно относитесь к тому, чем вы себя питаете. Изучайте этот вопрос. Тело вам будет благодарно!

Сон. Научно доказано: работа в “невыспавшемся” состоянии приравнена к работе в состоянии легкого опьянения. Следовательно, и результат такой же! В мире современной хореографии, где просто присутствия в зале недостаточно, где надо каждый день сочинять материал для хореографа, быстро реагировать и быстро учить, сложно переоценить ясность головы. Несобранность при недосыпании также чревата травмами. Поэтому для меня лично безалаберное отношение к питанию и сну означает непрофессиональный подход к работе.

анна озерская, дозадо,  лайфхаки для танцовщиков
photo Mai Lisa Guinoo

Восстановление после нагрузок. Все очень индивидуально, и все средства хороши! Выделять время на физическое восстановление надо ОБЯЗАТЕЛЬНО. Начинается оно с окончания работы в зале. Не убегайте сразу! Приобретите ролл, мячики и посвятите 30 минут массажу уставших мышц. Ежедневно! Это инвестиция в ваше здоровое будущее. Усталость накапливается, появляются зажимы в мышцах, те перетягивают ваш скелет, вы, сами того не замечая, начинаете адаптироваться, компенсировать, что приведет к новым зажимам, боли, травмам. Не ждите появления травм, чтобы сходить на массаж или в сауну.

Я за комплексное развитие. Хожу на классику регулярно, но убеждена, что только классики для полноценного развития тела недостаточно. Исследуйте другие практики. Кому-то подходит пилатес, кому-то йога. Уделяйте внимание укреплению слабых мышц или суставов, которые могут вас “подвести”. Это может быть бассейн, скалолазание, тайчи или кикбоксинг. Изучайте возможности своего тела, это только добавит вам координации, силы и гармонии в развитии. Говоря о гармонии, невозможно не сказать и о развитии себя как личности. В нашем сумасшедшем ритме очень важно иногда приостанавливаться. Регулярные прогулки на свежем воздухе, тишина, природа — это тоже очень важные факторы восстановления. Я верю в психосоматику, в то, что многие недомогания идут от головы, от дурных мыслей, страхов и стресса. Отключайте иногда гаджеты, займитесь медитацией и дыхательными практиками. Это повышает осознанность, вселяет спокойствие, вы будете заходить в зал другим человеком!

Под конец поделюсь личным опытом. Подчеркну еще раз, что все очень индивидуально. Это поиск, который занимает годы, и это часть профессии и работы над собой. Очень ценная и окупаемая часть. Я не курю. (Да и вообще, еще кто-то курит в современном мире?) Я пью хорошее сухое вино. Когда заболеваю или когда холодно — балую себя коньяком. Другие алкогольные напитки появляются по случаю, редко. Я почти не ем хлеб (включая бутерброды, выпечку, пиццу, пасту). Считаю, что в белом хлебе нет совершенно ничего полезного. При этом я против любого фанатизма! Если в выходной день хочется съесть круассан, или мой мужчина-итальянец приготовил пасту, или я его балую блинами с красной икрой — то почему нет? Я не пью молоко. Вообще о “пользе” молочных продуктов есть много статей, почитайте. Я не ем мясо уже более 15 лет. Отсутствием сил не страдаю. Все анализы крови в норме. И гемоглобин, и белки. Железо на минимальном уровне от достаточного, поэтому слежу и добавляю отдельно. Еще один совершенно бесполезный продукт — это сахар. Является одним из продуктов-раздражителей. Усугубляет воспалительные процессы, снижает иммунитет, вызывает зависимость. Я не сладкоежка, поэтому специально себя ограничивать не приходится. Может это совпадение, но с тех пор, как ограничила употребление хлеба, молока и сахара, я не заболевала. Тьфу, тьфу, тьфу уже почти три года. В моем доме всегда есть имбирь, лимон, мед, петрушка, сельдерей, яблоки, ягоды и куркума.

Из физических практик стала ходить на бикрам йогу (йога при повышенной температуре). Есть противопоказания, поэтому тут нужна осторожность, прислушивайтесь к своему телу. Несколько раз в неделю хожу в тренажерный зал. Велосипед для укрепления коленных и тазобедренных суставов, бег для тренировки сердца, специальные упражнения для укрепления слабых групп мышц, или расслабления зон, которые постоянно в гипертонусе.

анна озерская, дозадо, лайфхаки для танцовщиков
photo Mai Lisa Guinoo

По поводу восстанавливающих практик: открыла для себя в этом году иглотерапию. Мне лично очень помогает! Не только на физическом, но и на эмоциональном уровне. Необходимо пройти 3-4 сеанса. Боль не выгнать из тела за один раз, она найдет другое слабое место. Советую идти на акупунктуру в выходной. Потому что тело каждый раз может реагировать по-разному. После первого сеанса я испытывала слабость и головокружения полдня, после второго — расплакалась у доктора в кабинете, после третьего — легкость, спокойствие и невесомость.

Последние два года регулярно медитирую. Существуют разные типы медитаций, с разными целями, с гидом или без. Я чаще всего медитирую для лучшего контроля над своим сознанием. Возможность управлять мыслями тоже требует тренировок. А для тех, кто выходит на сцену, — это незаменимый инструмент. Слушаю расслабляющие медитации при бессоннице, в стрессовых ситуациях. Последние два года работаю с психотерапевтом, как и многие мои коллеги. Это еще один инструмент, позволяющий разобраться в себе, научиться лучше понимать себя, принимать, избегать лишних нервов.

Самый главный совет — соблюдайте гармонию. Никакие диеты или тренировки не могут приравниваться к страданиям. Иногда бывают дни, когда необходимо просто поваляться в кровати и смотреть глупые сериалы. Позвольте и это себе. Ищите то, что вас радует и приводит в хорошее настроение. Берите выходные от танцев и развивайтесь всесторонне: читайте, слушайте, смотрите, удивляйтесь, путешествуйте, найдите хобби — это только обогатит вас, ваш опыт и сделает вас лучшими танцовщиками!

Всем здоровья!

Текст: Анна Озерская

Фото: Francesco Scavetta, Mai Lisa Guinoo